La importancia del sueño

Hace unas semanas estuve viendo el final de un programa que hablaba de la importancia del sueño, y esto me ha llevado a desarrollar este pequeño artículo donde intentaré explicaros su importancia, especialmente la que tiene sobre la salud. Los efectos del sueño no se limitan únicamente a la regeneración o restauración neurológica sino que como ya sabemos también afecta al desarrollo y funcionamiento normal que los individuos tenemos en la sociedad (rendimiento laboral o escolar, relaciones interpersonales, seguridad vial, etc.)

El sueño se define como una conducta natural, periódica, transitoria y reversible que consume un tercio de cualquier vida humana y cuyos mecanismos y función todavía no son bien conocidos^1,2. El sueño es prácticamente universal en el reino animal y parece que es imprescindible para la vida, ya que su privación absoluta, al menos en mamíferos, produce la muerte entre una y tres semanas³.

Para que dormimos

Existen varias hipótesis que no se excluyen entre sí, señalan que funciones fisiológicas que el sueño favorece o permite son modificadas o suprimidas cuando no dormimos como, por ejemplo: la conservación de la energía; la termorregulación cerebral; la detoxificación cerebral e incluso alteraciones en la memoria y el aprendizaje.

Se sabe que en los seres humanos se dan cambios significativos en la temperatura corporal al inicio y a lo largo del sueño, produciéndose un enfriamiento del cuerpo a medida que este va progresando. Además, se ha descrito que la privación del 50% del sueño durante 6 días produce una disminución de la tolerancia a la glucosa, disminución de la tirotropina y aumento excesivo de las concentraciones de cortisol al atardecer, así como de la actividad simpática. Sin embargo, no se han descrito casos de muerte por privación de sueño en humanos.

Qué factores están relacionados con el sueño

Existen una serie de factores relacionados con el sueño como son la edad, sexo, patrones de sueño, estado fisiológico, necesidad de dormir, el ambiente, conductas que facilitan o inhiben el sueño, etc., sin embargo en algunas bibliografías hablan de la higiene del sueño. La higiene del sueño estudia, entre otros aspectos, el efecto que ejercen determinados factores ambientales (luz, ruido, temperatura, etc.) y factores relacionados con la salud (nutrición, práctica de ejercicio físico y consumo de determinadas sustancias) sobre la calidad del sueño. Se sabe, por ejemplo, que la exposición al ruido o las temperaturas extremas provocan efectos negativos sobre la estructura del sueño. El tipo de nutrición tiene también efectos sobre su calidad; por ejemplo, la vitamina B, el calcio y el triptófano favorecen el sueño (recordad cuando hablamos del cerebro). El consumo excesivo de alcohol, cafeína y nicotina altera también la arquitectura del sueño; lo mismo sucede con muchos de los hipnóticos, por ejemplo, los barbitúricos y las benzodiacepinas.

Mecanismos del sueño

En la regulación del sueño influyen mecanismos homeostáticos y circadianos.

Los mecanismos homeostáticos tienden a mantener un equilibrio interno, de manera que a más horas pasadas en situación de vigilia, es decir cuánto más tiempo estemos despiertos mayor será la necesidad de dormir, y a más horas durmiendo, menos intensa es; cuando nos tenemos que ir a dormir, el mejor indicador del momento de iniciar el sueño es la sensación subjetiva de somnolencia, una experiencia cuyo sustrato fisiológico no es bien conocido. El ritmo endógeno puede ser modulado por diversos estímulos externos, el más importante de los cuales es la luz ambiental, pero también la Melatonina (mas tarde volveremos a retomar la importancia de esta hormona).

Ahora vamos a hablar de los ritmos circadianos. Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos.

Un ritmo circadiano se define como una condición concreta que se repite todos los días a la misma hora, es decir, que se repite cada 24 horas.

Existen estudios que nos dicen que el ritmo circadiano correspondiente al sueño y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y termináramos durmiendo cada vez más tarde, una situación no ideal, precisamente al menos desde el punto de vista de la rutina de trabajo normal en la que tenemos que levantarnos todos los días a la misma hora.

El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado también por la exposición a la luz de alta intensidad ya que en nuestro código genético reside la información de que cuando es de día nos volvemos activos y cuando es de noche, se debe descansar, el problema existe cuando, tras la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de otros tipos como la de los fluorescentes, los televisores e inclusive los ordenadores, afectando así los ritmos normales de recuperación en el sueño. Por lo tanto en esta situación lo que tendríamos que hacer es minimizar la exposición a la luz fuerte por medio de interruptores que dosifican la cantidad de luz, dejar de utilizar el ordenador, así como no ver televisión al menos 2 horas antes de irnos a dormir.

Otro de los aspectos como es la recuperación física en los que intervienen los ritmos circadianos a través del sueño son especialmente las que corresponden a los niveles de cortisol, melatonina, testosterona y hormona del crecimiento. Las más destacables pueden ser el Cortisol y la Melatonina.

El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano se inicia con la salida del sol, es decir al amanecer, llegando a su punto más alto alrededor de las 9 de la mañana, a partir de este momento comienza un lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo cuando la luz solar desaparece con la puesta de sol, comenzando de nuevo a subir a las 6 de la mañana con el amanecer. Como podéis ver, se trata de una hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la hormona que se produce cuando el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagnético o térmico), es decir no importa de qué vía provenga el estímulo de estrés. Cuando los niveles de cortisol por un exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecen elevados por un tiempo mayor que el de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel en el ocaso del día, pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde, con lo que la fase de recuperación tardará en empezar dos o tres horas. Es muy importante que sepamos que las que conocemos como hormonas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es decir, guardan una relación inversamente proporcional.

Es decir, si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés, y dado que por ello el cortisol llegará a su nivel mínimo mucho después de la caída del sol, los procesos de elevación de hormonas anabólicas se verán retrasados con el agravante de que si, genéticamente, el momento reservado para regeneración física que es el comprendido entre las 10 de la noche y las 2 de la mañana y si ha llegado esa hora y los niveles de hormonas anabólicas no se encuentran en su punto óptimo, simple y sencillamente, por esa noche los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente, situación que de repetirse de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va en decadencia porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, equilibrado y regenerado durante la noche.

Los ritmos circadianos están establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden alterarse por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés; luz incandescente proveniente de fluorescentes, televisores, ordenadores y otros, así como el dormirse más tarde de las 10 de la noche, con lo que perderíamos calidad en nuestra recuperación física, una situación que de convertirse en crónica puede llevarnos a padecer una enorme gama de problemas.

Una vez visto todo lo relacionado con el sueño y los ritmos circadianos vamos a hablar sobre la Melatonina, una neurohormona que se encuentra estrechamente relacionada con el Sistema Inmunológico. Esta neurohormona (N-acetil-metoxitriptamina) es la principal hormona de la glándula pineal, cuya producción y secreción máxima tiene lugar durante la noche (oscuridad), se inhibe durante el día, y regula así los ritmos circadianos. Si la Melatonina se activa durante la noche y esta a su vez favorece la actividad del Sistema Inmunológico, se me ocurre un interrogante ¿Cuándo los niños duermen con la luz encendida, no estaremos favoreciendo una mala respuesta del Sistema Inmunológico, no creéis que sería conveniente habituarlos a dormir con la luz apagada? Hemos de tener en cuenta que la luz es inversamente proporcional al nivel de Melatonina, por lo que podríamos asegurar que el nivel de luz es inversamente proporcional a la actividad del Sistema Inmunológico.

Siguiendo con los niños me gustaría deciros que el control del ritmo sueño-vigilia en el desarrollo del ritmo circadiano, influye la interrelación entre los requerimientos originados por las necesidades físicas y emocionales y las respuestas de los padres. Si la respuesta de los padres es inadecuada se producen trastornos del sueño⁴, por lo tanto son ellos quienes deben ayudar al niño a configurar el hábito del sueño desde los primeros meses de vida. Para ello, es fundamental que le transmitan seguridad de tal forma que los niños aprendan a dormir solos mediante una serie de normas dictadas por los padres^5.6. Durante el primer año de vida el niño aprende varios hábitos según las normas y costumbres sociales en el que se mueve, siendo los de comer y dormir correctamente los más importantes.

En algunas culturas (como la nuestra) se considera natural y biológico el despertar nocturno de los niños para alimentarlos, requerir consuelo de los padres, etc.⁷. Sin embargo, la realidad es que un niño a partir de los 6-7 meses debe iniciar el sueño solo, sin llanto, y éste debe tener una duración aproximada de 12 h seguidas⁸. Distintos trabajos sugieren que son los padres quienes contribuyen, sin quererlo, a que se despierten cuando mecen, alimentan o acompañan al niño para que se duerma; de esta forma el lactante establece una asociación entre la presencia de los padres y el sueño. Se ha comprobado que separar al niño de los padres antes de que éste se duerma reduce los posteriores despertares nocturnos⁹. Por este motivo es importante fomentar la independencia del niño a la hora de dormir y enseñarle a que duerma solo¹⁰.

Espero os haya interesado el tema.

Nos vemos

Bibliografía:

1)      Aldrich MS. Sleep medicine. New York: Oxford University Press, 1999.

2)      Dement WC. History of sleep physiology and medicine. In: Kryger MH, Roth T,    Dement WC, editors. Principles and practice of sleep medicine. Philadelphia: W.B. Saunders Co., 1994; p. 3-15.

3)      Rechtschaffen A, Gilliand MA, Winter JB. Physiological correlates of prolonged

sleep deprivation in the rats. Science 1983;221:182-4.

4)      Vergara JM. Trastornos cronobiológicos en la infancia. Rev Neurol 1997;25:1429-33.

5)      Peraita R. Semiología, evaluación y diagnóstico de los trastornos de la vigilancia y del sueño en la infancia. Rev Neurol 1997;25:1429-33.

6)  Zuckerman B, Stevenson J, Bailey V. Sleep problems in early childhood continuities, predictive factors and behavioural correlates. Paediatrics 1987;80:664-71.

7)      Buckner Z. Night waking is natural behaviour. BMJ 2000; 320:1667.

8)      Estivill E. Insomnio infantil por hábitos incorrectos. Rev Neurol 1997;25:1429-33.

9)   Adair R, Bauchner H, Philipp B, Levenson S, Zuckermann B. Night waking during infancy: The role of parental presence at bedtime. Pediatrics 1991;87:500-4.

10)  Estivill E. Duérmete niño. 12 años de experiencia. Revisión crítica. An Esp Pediatr 2002;56:35-9.